Вам нужно всего лишь два упражнения и две гантели, чтобы уложить верх

И этот умный взгляд на формат 21-15-9 от главного тренера WIT Fitness занимает всего 30 минут.

Вам нужно прийти в спортзал и выйти из него через 30 минут, и вы не знаете, что делать? Возьмите пару гантелей и накачайте мышцы верхней части тела.

Это занятие от главного тренера WIT Fitness Джордана Шелли следует формату 21-15-9, популяризированному CrossFit, но если вы больше бодибилдер, не пугайтесь слова на букву «С». Шелли применила этот формат к двум основным упражнениям на гипертрофию — жиму гантелей от плеч и тяге гантелей в наклоне — чтобы помочь вам нарастить силу, мышцы и выносливость в спине, плечах и руках.

Как и в тренировке Синди по кроссфиту, в этом занятии используются взаимодополняющие движения, нацеленные на антагонистические (противостоящие) группы мышц. Жим над головой прорабатывает плечи и трицепсы (толкающие мышцы), а тяги в наклоне прорабатывает спину и бицепсы (тянущие мышцы).

Одна группа мышц восстанавливается, пока другая работает, проверяя мышечную выносливость и сводя к минимуму периоды отдыха для эффективной тренировки. Представьте себе план тренировки «толкай/тяни», втиснутый в одно занятие в тренажерном зале.

«Это отличное автономное занятие, если у вас мало времени, поскольку оно позволяет выполнить большую работу менее чем за 30 минут», — говорит Шелли. Но его не обязательно использовать изолированно. «Если у вас есть больше времени для игр, попробуйте начать тренировку с отдельного силового упражнения или добавьте в конце немного устойчивого кардио».

Запустите таймер и выполните 21 повторение каждого упражнения как своего рода суперсет, а затем подходы по 15 и 9 повторений. Используйте одну и ту же пару гантелей для жима и гребли и отдыхайте только по мере необходимости между движениями в гонке на время.

«Выберите вес, который позволит вам выполнить от восьми до 10 строгих повторений жима гантелей над головой подряд, чтобы вам не приходилось делать перерывы слишком много раз», — говорит Шелли. «Если нагрузки выбраны правильно и предусмотрен отдых, это может стать тренировкой для развития мускулатуры верхней части тела». Чтобы добиться желаемого стимула для наращивания мышечной массы, вам все равно следует использовать достаточно тяжелый вес, чтобы заставить вас разбить 21-й и 15-й раунды как минимум на два подхода.

Наборы3Представители21, 15, 9

Встаньте, держа гантели за плечи ладонями вперед. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и напряженный корпус, вытяните руки и выжмите гантели над головой. Подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Наборы3Представители21, 15, 9

Встаньте, держа гантели перед бедрами ладонями к себе. Наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, как будто вы выполняете румынскую становую тягу, пока грудь не окажется под углом 30–45° к полу. Подтяните гантели к животу, поднимая локти над туловищем. Опускайте гантели под контролем.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего оборудования и многое другое.

Гарри освещает новости, обзоры и статьи Coach, Fit&Well и Live Science. Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все: от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардиотренировок до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.

Получите результаты, тренируясь два раза в неделю с помощью этой тренировки с гантелями из шести движений для женщин

Вам понадобится всего 10 минут для этого упражнения с гантелями для начинающих

Попробуйте эту комплексную тренировку из четырех движений, чтобы быстро вспотеть

Люси Горналл, 28 мая 2023 г.

Гарри Буллмор, 26 мая 2023 г.

Лоис Маккензи, 24 мая 2023 г.

Гарри Буллмор, 23 мая 2023 г.

Лоис Маккензи, 22 мая 2023 г.

Люси Горналл, 21 мая 2023 г.

Элис Портер, 18 мая 2023 г.

Лоис Маккензи, 18 мая 2023 г.

Лоис Маккензи, 16 мая 2023 г.

Гарри Буллмор, 15 мая 2023 г.

Лоис Маккензи, 14 мая 2023 г.