эти трое

Этот чертовски сложный финишер поможет поддерживать вашу установку в отличном состоянии.

Сезон прыжков – не повод пропускать тренировки. Этот сеанс заставит ваши легкие щекотаться, а ваше сердце биться. Возьмите пару гантелей среднего веса и расположитесь рядом с часами или таймером. Этот соответствует формату AMRAP, что означает, что вы промчитесь через столько дьявольских раундов, сколько возможно (конечно, сохраняя святую технику), пока таймер не достигнет восьми минут. Разминайтесь, затем прыгайте, отдыхая только по мере необходимости, чтобы убедиться, что ваша форма напряжена.

Установите таймер на восемь минут и выполните как можно больше подходов: пять жимов дьявола, 10 приседаний с гантелями на груди и 20 тяг отжиманий.

Эта адская комбинация смешивает в себе каждое движение, которое вы ненавидите; начните с большей части берпи: опуститесь на пол, положив руки на гантели, и постучите грудью по полу. Подпрыгните ногами назад к груди, напрягите корпус и одним движением возьмитесь за мышцы живота и резко встаньте. Используйте инерцию, чтобы переместить гантели между ног и над головой. Опуститесь на землю и повторите; отметьте 5 повторений в быстрой последовательности.

После пятого и последнего дьявольского жима бросьте гантели на переднюю часть плеч, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь удвоить количество повторений в 10 фронтальных приседаниях. Вдохните животом, создавая устойчивое положение туловища, прежде чем отвести бедра назад и погрузиться в глубокий присед. Держите лопатки назад, а гантели — на плечах. Резко встаньте и повторите.

Это упражнение прокачивает грудь и спину, сочетая отжимание с тягой на одной руке по 20 повторений. Это также дает повод задуматься вашим антивращательным мышцам. Примите положение для отжимания, положив руки на колокольчики. Опустите грудь вниз, затем нажмите вверх. В верхней части каждого повторения подтягивайте один из гирлянд к бедру; Меняйте стороны после каждого отжимания.

С первым раундом в кармане вы вернетесь к этим дьявольским жимам – и, хорошие новости, вы уже в исходной позиции! На часах всего 8 минут, просто постарайтесь продолжать движение. Конец близок. Выполняйте повторения быстро, но старайтесь сохранять безупречную форму. Если вы сможете пройти первые три раунда, не отпуская колокольчики, что ж, вы зверь.

Имея почти 18-летний опыт работы в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю посвятил почти половину своей жизни изучению того, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что держит журнал Men's Health в авангарде надежной, актуальной и заслуживающей доверия информации о фитнесе, будь то путем написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и сжигания жира, или изучения психология работоспособности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний с помощью семинаров и курсов, Эндрю любит как практику, так и теорию, и регулярно подвергает свои тренировки проверке, решая самые разные задачи: от кроссфита и соревнований по стронгмену до ультрамарафонов, многочисленных 24-часовых тренировок и (крайне неофициальные) попытки установить мировой рекорд.

Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «Бесплатная пицца» и подождать, пока он появится.

Эпическая тренировка ног в день, приседания не нужны

Увеличьте свои широчайшие с помощью этой тренировки с подтягиваниями с лентой

Тренировка груди и рук Супермена

Этот план тренировок наращивает массу и мышцы

Полная отправка на этот Metcon от Зака ​​Джорджа

Сорок минут + три тренировки = огромный результат

Задача на пресс: накачаем грудь и руки

30-минутная тренировка ног только с гантелями

Лестница с гантелями для плеч и спины по размеру

Три тренировки, две гантели, больше мышц

Соревнование по бегу и максимальному количеству повторений

«Вызов Мерфа» проверяет мышцы, легкие и хватку