Это 15

Мы понимаем, у вас мало времени. Занятость — это чума XXI века, в которой никто из нас не хочет признаваться, но от которой никто из нас не может уйти. При этом, если ваша цель — построить сильное и выносливое тело, то пропускать день ног — это большое «нет», независимо от того, насколько вы заняты.

Хотя тренировки всего тела, вероятно, являются ответом на бедных временем джентльменов (таким образом, даже если вы пропустите одну или две тренировки, ни одна конкретная часть тела не будет упущена), все равно полезно иметь экспресс-тренировку в заднем кармане для разнообразие целей.

Введите наш 15-минутный день только для ног с гантелями.

Схема «AMRAP» (как можно больше повторений), которая сочетает в себе приседания, выпады, переносы и становую тягу в суперкурс для наращивания ног, который обещает прокачать ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, одновременно проверяя силу и твердость хвата навсегда. мера.

После тщательной разминки установите таймер на 15 минут и отработайте как можно больше качественных раундов следующего тигля с четырьмя убийствами. Отдыхайте по мере необходимости, чтобы сохранять форму, но помните, что вы здесь на часах, поэтому продолжайте двигаться.

Начните с того, что переложите гантели на переднюю часть плеч (А ). Отсюда опуститесь в присед, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле (Б ). Не выходите из дома слишком жарко; тебе предстоит долгий путь

После последнего приседания опустите гири в стороны и приготовьтесь броситься через зал (А ). Постоянно держа грудь поднятой, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено до тех пор, пока заднее колено не коснется земли (Б ). Резко встаньте. Сделайте паузу и повторите с другой ногой, двигаясь вперед. На отметке 10 м развернитесь или продолжайте движение, если у вас есть место.

Выпады завершены, гантели все еще в руках, давайте нацелимся на подколенные сухожилия (А ). Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите гири к земле (Б ), отведя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу и резко вернитесь в вертикальное положение.

Если ваша хватка позволяет, продолжайте двигаться.(А).Пусть ваши руки свободно свисают по бокам, сделайте глубокий вдох и начните быстрый, осознанный марш.(Б).Когда вы достигнете отметки 10 метров, развернитесь – если только у вас нет места, чтобы пройти весь путь.

Наконец, опустите гантели на пол рядом со стопами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником (А ). Напрягите широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами (Б ). Во время этого движения ваши руки должны свисать прямо. Пройдите через ожог, чтобы пройти к следующему раунду.

Вам также может понравиться

23 лучших продукта для наращивания мышечной массы

10 лучших водонепроницаемых ботинок, которые можно купить в 2019 году

6 способов улучшить свое психическое здоровье