Тренировка ног: четыре

Сильно и быстро прокачивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы ноги стали больше и сильнее.

Если вы застряли в рутине, связанной с работой ног, вам наскучила стойка для приседаний и вы убеждены, что вам нужно как минимум 10 разных тренажеров, чтобы получить достойную тренировку нижней части тела, то у нас есть решение.

Для этого 30-минутного дня ног «AMRAP» (как можно больше повторений) требуется всего две гантели, но он сильно задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Благодаря встроенной «прогрессивной перегрузке» вы сможете отслеживать свой прогресс от недели к неделе, гарантируя успех.

Если у вас есть доступ к нескольким гантелям, выбирайте веса, которые позволят вам выполнить максимальное количество повторений, по крайней мере, в течение первых нескольких раундов тренировки. Если у вас есть только одна пара «колокольчиков», повторения и движения подобраны таким образом, чтобы вы могли перейти от самого сложного упражнения к «самому простому». Вы также будете увеличивать количество повторений по ходу дела, что делает эту тренировку идеальным низкотехнологичным решением для преодоления плато в нижней части тела, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

После тщательного разогрева установите таймер обратного отсчета на 30 минут. Выполните как можно больше качественных раундов следующей схемы, отдыхая по мере необходимости, чтобы отдышаться и сохранить форму. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, отмечая, сколько повторений вы выполняете в каждом движении в каждом раунде, и пытаясь побить эти результаты на каждой тренировке.

Положите пару гантелей на переднюю часть плеч (А ). Отсюда медленно опуститесь в присед, пока складка бедра не пройдет ниже колен (Б ), прежде чем резко вернуться назад. Сделайте глубокий вдох в верхней точке и повторите. Если вам сложно достичь достаточной глубины, удерживая пятки на земле, попробуйте поднять пятки с помощью тарелок или небольших блоков.

Встаньте прямо, поставив гантели по бокам, ноги на ширине плеч (А ). Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите гири к земле (Б ), сохраняя ровную спину и избегая чрезмерного округления в пояснице. Когда вы почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу и резко вернитесь в вертикальное положение.

Встаньте прямо после последней становой тяги и держите гантели прямыми руками по бокам (А ). Постоянно держа грудь поднятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено до тех пор, пока заднее колено не коснется земли (Б ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Нажимая на них, вы получаете небольшой отдых, меняя ноги, так что, вероятно, вы сможете сделать больше, чем думаете.

Положив пару гантелей на пол, сразу за ступнями, наклонитесь вниз, держа ровную спину и мягкие колени, чтобы схватить их (А ). Напрягите широчайшие и встаньте прямо, представляя, как отталкиваетесь ступнями от земли (Б ). Сделайте глубокий вдох и выполните обратное движение на землю. Сожмите пустой кулак, чтобы создать напряжение на противоположной стороне. Избегайте чрезмерного округления поясницы во всем.

Имея почти 18-летний опыт работы в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю посвятил почти половину своей жизни изучению того, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что держит журнал Men's Health в авангарде надежной, актуальной и заслуживающей доверия информации о фитнесе, будь то путем написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и сжигания жира, или изучения психология работоспособности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний с помощью семинаров и курсов, Эндрю любит как практику, так и теорию, и регулярно подвергает свои тренировки проверке, решая самые разные задачи: от кроссфита и соревнований по стронгмену до ультрамарафонов, многочисленных 24-часовых тренировок и (крайне неофициальные) попытки установить мировой рекорд.