CrossFit Open 23.1: наша модифицированная версия для домашнего спортзала

Почувствуйте вкус чудовищной 14-минутной тренировки с помощью всего лишь пары гантелей.

Crossfit Open стартовал с треском, предложив участникам чудовищные 14 минут быстрой гребли, взрывных бросков, поднятия тяжестей и гимнастики, возможно, одной из самых типичных тренировок CrossFit, когда-либо придуманных.

Мы уже поделились нашими главными советами по борьбе с этим чудовищем от одного из самых сильных людей Британии прямо здесь. Но если вы какое-то время были заинтересованным наблюдателем в «фитнес-спорте» и хотите испытать это испытание, не выходя из (дискомфорта) комфорта собственного домашнего спортзала, тогда приготовьтесь взять на себя нашу модифицированную гантель. -единственная версия.

Никаких тренажёров, медицинских мячей или гимнастики в полете, но следование тому же шаблону и повторениям с некоторыми умными заменами — все, что вам нужно сделать, это размяться, взять гантели, установить таймер на 14 минут и дойти до конца. как вы можете, выполняя следующую тренировку до того, как прозвучит звуковой сигнал.

Закончили до звонка? Начните снова с начала.

Присядьте и положите обе руки на пол между ногами. Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю (А ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем подпрыгнуть в воздух с руками за головой (Б) Повторить.

После последнего берпи перевернитесь и сразу же приступайте к приседаниям. Согнув ноги и сведя подошвы вместе, лягте, заложив руки за голову (А ). Напрягите пресс, поднимаясь, и коснитесь руками ног (Б ). Выполните упражнение в обратном порядке, касаясь пола за головой при каждом повторении.

Поднимите гантели до плеч и присядьте, держа спину прямо и грудь вверх, пока бедра не окажутся параллельно земле (А ). Резко встаньте и одним движением выжмите обе гантели над головой до полной блокировки (Б ). Теперь выполните обратное движение, опуская гантели на плечи и приседая. Повторить.

Поместив гантели на внешнюю сторону стоп, опуститесь и возьмите их с плоской спиной (А ). Встаньте резко, сделав легкий прыжок, используя инерцию, чтобы подтянуть гантели к плечам и встать прямо (Б ). Опуститесь под контролем на землю и повторите.

После финального подъема сядьте в прочную планку, положив обе руки на гантели. Опустите грудь на пол и вернитесь назад, выполняя отжимание (А ). Затем перенесите вес тела на левую руку, подтяните правую гантель к бедру (Б ). Сделайте короткую паузу, затем подконтрольно опустите вес. Повторите то же самое с левой стороны. Это один представитель.

Имея почти 18-летний опыт работы в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю посвятил почти половину своей жизни изучению того, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что держит журнал Men's Health в авангарде надежной, актуальной и заслуживающей доверия информации о фитнесе, будь то путем написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и сжигания жира, или изучения психология работоспособности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний с помощью семинаров и курсов, Эндрю любит как практику, так и теорию, и регулярно подвергает свои тренировки проверке, решая самые разные задачи: от кроссфита и соревнований по стронгмену до ультрамарафонов, многочисленных 24-часовых тренировок и (крайне неофициальные) попытки установить мировой рекорд.

Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «Бесплатная пицца» и подождать, пока он появится.

Тренировка груди и рук Супермена

Этот план тренировок наращивает массу и мышцы

Полная отправка на этот Metcon от Зака ​​Джорджа

Сорок минут + три тренировки = огромный результат