Можете ли вы получить полную
ДомДом > Блог > Можете ли вы получить полную

Можете ли вы получить полную

Jun 26, 2023

спроси хорошо

Да, но вам нужно выбрать правильный распорядок дня.

Кредит... Эрик Хельгас для The New York Times

Поддерживается

Отправь историю любому другу

Как подписчик, у вас есть 10 подарочных статей. давать каждый месяц. Любой может прочитать то, чем вы поделитесь.

Хилари Ашауэр

Вопрос: Иногда на тренировку у меня есть всего 20 минут. Какие упражнения наиболее эффективны для эффективного использования моего времени?

Одним из самых больших препятствий на пути к регулярным тренировкам является нехватка времени. Найти дополнительный час (или больше, если вы включаете поездку в спортзал) для занятий спортом большую часть дней недели может показаться непреодолимой задачей, особенно если у вас напряженный рабочий график, семейные обязанности или длительная поездка на работу.

Хорошей новостью является то, что вы можете получить такие же (или даже лучшие) результаты от интенсивной 20-минутной тренировки, как и от часовой тренировки.

Например, крупное исследование 2019 года показало, что замена 30 минут сидения каждый день умеренной или энергичной физической активностью связана со снижением риска смертности на 45 процентов. Многие исследования показали, что короткие интенсивные тренировки два-три раза в неделю могут улучшить функцию легких и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Эксперты Центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют большинству взрослых выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, но вы можете сократить это время вдвое, до 75 минут в неделю, если тренировка интенсивная.

Стивен Дж. Картер, сердечно-сосудистый физиолог из Школы общественного здравоохранения Блумингтона при Университете Индианы, сказал, что более короткие и интенсивные тренировки лучше, чем длинные и менее интенсивные, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижают общий уровень смертности.

«Люди действительно могут получить множество полезных преимуществ за короткий промежуток времени», — сказал доктор Картер.

Мейлард Хауэлл, руководитель отдела фитнеса в Reebok и совладелец Dean CrossFit в Бруклине, говорит, что ключом к эффективной тренировке за короткий промежуток времени является сосредоточение внимания на сложных упражнениях.

Комплексное упражнение — это упражнение, в котором одновременно задействуются несколько групп мышц для выполнения движения — например, приседания, отжимания или становая тяга. Изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы на икры, не повышают частоту сердечных сокращений так же быстро, как комплексные упражнения, и в основном прорабатывают одну группу мышц за раз.

Если у вас мало времени, «вам нужны большие движения, задействующие большие мышцы», - сказал г-н Хауэлл.

По словам доктора Картера, когда вы задействуете несколько групп мышц, ваше тело перенаправляет кровь от органов к работающим мышцам, что в конечном итоге увеличивает частоту сердечных сокращений.

По словам доктора Картера, такая нагрузка на сердце два или три раза в неделю может принести массу преимуществ для сердечно-сосудистой системы, включая снижение частоты сердечных сокращений (признак здорового сердца) и понижение артериального давления.

По словам г-на Хауэлла, помимо сложных движений, еще одним секретом эффективности коротких тренировок является минимизация времени отдыха между повторениями упражнений и при переходе между движениями. Хотя вы не хотите спешить с упражнением и рисковать плохой формой, вы также не хотите прекращать движение и делать пятиминутный перерыв в середине тренировки.

«Мне не нужно, чтобы вы шли быстрее, просто не замедляйтесь», — сказал г-н Хауэлл.

По словам г-на Хауэлла, любую тренировку важно начинать с разминки и заканчивать заминкой. Но для 20-минутной тренировки разминка должна быть эффективной.

«Вы не хотите тратить 15 минут на разминку», — сказал доктор Картер. «Это означает, что вам придется серьезно отнестись к разминке».

Он рекомендовал трех-пятиминутную разминку с целью улучшить кровообращение. «Я сохраняю динамику. Я просто хочу начать двигаться, и я большой поклонник повышения температуры тела перед тренировкой», - сказал г-н Хауэлл.

Ему нравится выполнять позу йоги «кошка-корова», когда вы встаете на четвереньки, выгибаете спину и смотрите вверх на потолок, затем округляете спину, опуская голову между плеч. Повторите это движение примерно 15 раз, пока ваше тело не начнет чувствовать себя более расслабленным, затем переходите к прыжкам и высоким коленям, при этом вы подтягиваете колени к груди по одному, маршируя или бегая на месте.