Вероятно, вы слишком быстро пробегаете свои легкие мили — вот как можно настроить свой темп

Мы попросили двух тренеров по бегу поделиться своими секретами

Элиуд Кипчоге — самый быстрый человек в мире — на своем марафоне 1:59 в Вене он последовательно пробежал интервалы между 2:48 мин/км и 2:52 мин/км (около 4:30 мин/миля), но Когда кенийский бегун отправляется на тренировочные мили, его темп значительно падает. Пробегая около 200 км в неделю, кенийский бегун пробегает большую часть миль в «легком» темпе 4:00–5:00 мин/км или 6:26–8:03 мин/мили. Итак, насколько медленно вам следует преодолевать легкие мили? Мы попросили двух тренеров по бегу узнать больше.

Легкие мили составляют основу большинства планов тренировок, готовитесь ли вы к дистанции 5 км или марафону. При беге на легкие и медленные мили вы будете задействовать в основном медленносокращающиеся мышечные волокна, которые важны для повышения выносливости. Вы также будете работать над силой сердечно-сосудистой системы, которая важна для всех бегунов, независимо от того, как далеко вы планируете пробежать.

Для чего бы вы ни тренировались, очень важно получить правильный комплект. Здесь мы протестировали лучшие кроссовки для бега на рынке, а также лучшие часы для бега, которые помогут вам следить за своим темпом во время пробега.

«Легкие пробежки — это также ваши восстановительные пробежки, мили для болтовни или медленные километры. Они именно то, что они предлагают — легкие — и будут значительно медленнее, чем ваш интервальный или темп», — говорит тренер и олимпиец Стеф Дэвис. «По сравнению с вашим темпом на 5 км, этот темп должен быть примерно на 60 секунд медленнее на километр. Например, тот, кто может пробежать 25 минут 5 км со скоростью 5 минут на километр, должен бежать медленнее, чем 6 минут на километр для легких пробежек», — добавляет главный тренер Рунны. Бен Паркер.

Оба тренера советуют вам прислушиваться к своему телу, когда отправляетесь на легкую пробежку, поскольку в некоторые дни вам будет легче, чем в другие, в зависимости от поверхности, по которой вы бежите, насколько хорошо вы спали и насколько хорошо вы заряжали свое тело. накануне.

«Легкие пробежки следует выполнять по ощущениям, сохраняя при этом комфорт, разговорность и гарантируя, что ваши усилия будут ниже 5/10 по шкале RPE», — добавляет Дэвис. (Шкала RPE — это шкала номинального воспринимаемого напряжения, которая представляет собой шкалу самооценки от 0 до 10, позволяющую оценить, насколько тяжелым для вас было занятие). «Если спринт с максимальным усилием равен 10, а 2–3 — это легкая ходьба, нам следует искать легкий пробег около отметки 5», — объясняет Паркер.

Говоря о легких милях, во многих тренировочных планах говорится о прохождении миль в «разговорном» темпе. Но что это значит и как измерить скорость, если бежишь один?

«Это способ описать уровень интенсивности, необходимый для нашего легкого бега, — объясняет Паркер. — Если бы мы бежали легко, мы могли бы разговаривать и бежать одновременно — если бы мы шли быстрее, мы бы слишком запыхались». общаться одновременно».

А как насчет тех дней, когда ты зашнуровываешься и отправляешься куда-то один? «Используйте дыхание», — советует Дэвис. «Если ваше дыхание тяжелое, громкое и быстрое, то, вероятно, вы слишком тяжело дышите».

Конечно, многие бегуны отправляются в путь с беговыми часами или одним из лучших фитнес-трекеров, прикрепленных к запястьям, которые могут стать отличным инструментом, помогающим вам пробежать легкие мили. Использование калькулятора темпа в Интернете может помочь вам установить легкий темп бега, но еще одним ключевым показателем, за которым следует следить, является частота сердечных сокращений.

«Во время легкого пробега мы стремимся удерживать это в зоне 1 или 2», — объясняет Дэвис. Часы для бега, такие как лучшие часы Garmin и лучшие часы Apple, определят для вас зоны сердечного ритма, если вы какое-то время носите их на запястье и используете их для нескольких занятий. Независимо от того, какой трекер вы носите, первая и вторая зоны будут легкими, при частоте пульса не более 60–70 % от максимальной.

«Бег — это очень стресс для организма, мы, по сути, прыгаем вверх и вниз и движемся вперед, это тяжело для наших суставов, сухожилий, связок и мышц. тело и, скорее всего, приведет к травме», — объясняет Паркер. Восстановление необходимо, независимо от того, для чего вы тренируетесь, поэтому важно рассматривать легкие пробежки как форму активного восстановления. Чем медленнее, тем лучше.