У вас есть всего 15 минут на тренировку. Что вы должны сделать?

в: Фитнес, Здоровье и фитнес

Бретт и Кейт Маккей • 15 декабря 2022 г.

Вы установили режим тренировок, согласно которому вы тренируетесь по 60 минут в день. Хорошая работа, чемпион!

В большинстве случаев вы можете придерживаться этого распорядка.

Но что делать, если у вас нет ни часа на тренировку?

Возможно, у вас есть дополнительная работа. Может быть, вы путешествуете. Возможно, детские занятия занимают большую часть вашего дня, чем обычно.

Какой бы ни была причина, вы, скорее всего, окажетесь в ситуации, когда не сможете придерживаться своей обычной 60-минутной (или 45-минутной) тренировки и у вас будет только 30, 20 или всего 15 минут на тренировку.

Что вы должны сделать?

Ученый-бихевиорист Мишель Сигар работает с людьми, чтобы выработать у них привычки к здоровому питанию и физическим упражнениям. В нашем интервью с ней в подкасте она сказала, что перфекционизм — это то, что мешает людям регулярно заниматься спортом. Когда дело доходит до упражнений, они думают по принципу «все или ничего»: «Что ж, если я не могу выполнить полную 60-минутную тренировку, тогда вообще не стоит тренироваться!»

Реальность такова, что польза от физических упражнений увеличивается со временем, и что любая физическая активность полезна для вас, независимо от того, длится она 15 или 60 минут. Фактически, исследования показали, что всего несколько минут активной деятельности в день снижают риск смертности от рака на 40%, а риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — почти на 50%!

Оздоровительный эффект физических упражнений не только накапливается в долгосрочной перспективе, но и короткий всплеск активности немедленно улучшит ваше настроение и уровень стресса.

Кроме того, тренировка, пусть и короткая, позволит вам тренироваться последовательно и укрепит привычку к физической активности в вашей жизни. Чем больше вы укрепите эту привычку, тем больше вы будете уверены, что получите множество преимуществ от физической активности на долгие годы и десятилетия вперед.

Так что выбросьте из головы раз и навсегда, что не стоит заниматься, если вы не можете провести полноценную тренировку.

Когда дело доходит до движения тела, что-то всегда лучше, чем ничего, даже если это займет всего 15 минут.

Вместо того, чтобы расстраиваться из-за того, что у вас есть всего 15 минут на тренировку, используйте это как возможность поучаствовать в искусстве импровизации. Получайте удовольствие от творчества, которое возникает, когда вы прислоняетесь спиной к стене. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего вы не можете сделать, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать.

Для меня это самый полезный сдвиг в мышлении. Я переключаюсь с чувства разочарования из-за того, что мои идеальные планы упражнений были разрушены, на игривость по поводу того, что я все еще могу сделать, чтобы двигать своим телом в ограниченные сроки.

Будьте тренажёром МакГайвером!

Если у вас нет времени на обычную тренировку, мой тренер по штанге Мэтт Рейнольдс рекомендует переключить внимание на максимальную «плотность» тренировки. Это означает, что нужно выполнять как можно больше работы за отведенное вам время.

Вы можете сделать свою 15-минутную (или 10- или 20-минутную) тренировку насыщенной разными способами:

Сделайте один набор AMRAP. Допустим, вам было запланировано сделать 3 подхода по 5 повторений в приседаниях, 3 подхода по 5 повторений в жиме лежа и 3 подхода по 5 повторений в становой тяге. Что ж, если у вас есть всего 15 минут, у вас нет времени на все эти повторения.

Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении, делайте один подход на максимально возможное количество повторений (AMRAP). Таким образом, вы должны сделать подход приседаний на максимально возможное количество повторений, подход жима лежа на максимально возможное количество повторений и подход становой тяги на максимально возможное количество повторений.

Возможно, вам придется немного снизить вес, но это нормально. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше работы за тот короткий промежуток времени, который у вас есть. С помощью этого предложения, как и всех остальных, не позволяйте лучшему быть врагом хорошего.

Делайте суперсеты. Еще один способ добавить тренировке плотности — выполнять суперсеты.

Суперсеты — это когда вы выполняете два разных упражнения одно за другим. Выполняя суперсеты, вам нужно комбинировать упражнения, которые прорабатывают разные мышцы. Это позволяет одной группе мышц восстанавливаться, пока вы работаете над другой.