Попробуйте эти четыре упражнения этой зимой для полноценного весеннего фитнеса

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Туристы должны обладать ловкостью, чтобы помочь им, когда они падают или преодолевают сложную местность. Фото: DisobeyArt через Getty Images

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Настоящее туристическое приключение требует много работы, прежде чем вы впервые выйдете за дверь: вы планируете маршрут, тренируетесь для него, меняете графики работы, тестируете новое снаряжение в полевых условиях, садитесь на самолеты, поезда и автомобили, чтобы добраться до начала тропы, и, наконец, отправиться в свое путешествие. Спустя всего несколько часов вашего многодневного похода легко подумать, что все неудобства находятся в зеркале заднего вида. Затем появляется небольшой приступ боли, а через несколько мгновений приходит настоящая боль. Этого нельзя отрицать: ты ранен. Пришло время признать поражение, вернуться к началу тропы и подумать, как сохранить здоровье в следующем путешествии.

Существует множество доказательств в пользу перекрестных тренировок как способа предотвращения травм. При нем задействуются мышцы, которые обычно не используются во время основной деятельности, что укрепляет и сохраняет силу всей мышечной области, а не только одной или двух мышц. Кроме того, когда вы тренируетесь перекрестно, вы двигаете своим телом по-разному, что сильнее укрепляет ваши связки в разных плоскостях движения, делая их более адаптируемыми, когда вы падаете, карабкаетесь или вам нужно перелезть через пень.

Для туриста любая деятельность, не связанная с ходьбой с грузом на спине, является кросс-тренингом. Это может включать в себя посещение уроков фехтования, наконец, изучение того, что за шумиха вокруг пиклбола, или покупку батута на заднем дворе. Не хотите брать на себя ничего дорогостоящего и трудоемкого? Не записываясь на лигу по вышибалам, турнир с обручем 3 на 3 или команду по синхронному плаванию, вы можете добавить в свой список тренировок упражнения из тех видов спорта, которыми вы занимались в предыдущей жизни. Или вы можете попробовать упражнения, описанные ниже.

Вы можете добавить эти упражнения по отдельности в другую тренировку или выполнять их вместе в рамках комплексной тренировки. Для начала подготовьте свое снаряжение и загрузите интервальный таймер из магазина приложений. После быстрого разогрева установите интервальный таймер на 30 секунд работы, 15 секунд перехода/восстановления. Выберите общее время тренировки, которое может варьироваться в зависимости от того, сколько времени у вас есть; 35 минут — хорошая цель.

Помимо изменения общего времени тренировки, вы можете изменить время интервала. Выполняйте циклически четыре упражнения, стараясь выполнить как можно больше качественных повторений за 30 секунд; затем восстановитесь на 15 секунд. Возможно, 20 секунд работы почувствуют себя лучше. Возможно, вы чувствуете себя очень мотивированным; увеличил работу до 45 секунд и восстановление до 25 секунд. Не существует неправильного способа сделать это, если тренировка кажется вам сложной.

В зависимости от того, что еще вы делаете для подготовки к следующему приключению, эта тренировка по перекрестным тренировкам может стать хорошим дополнением к вашему общему тренировочному плану раз в 2–3 недели.

Это упражнение прорабатывает все тело (ноги, плечи, корпус). Если вы будете выполнять это упражнение постоянно, вы также получите усиление сердечной деятельности.

Это упражнение повторяет упражнения, которые используют тренеры, чтобы помочь игрокам визуализировать углы крена, находясь рядом со щитом. Возьмите медицинский мяч. У вас его нет? Вы можете использовать любой тяжелый предмет: гантель, блин, старый словарь в твердом переплете; в крайнем случае, подойдет настоящий баскетбольный мяч.

Возьмите медицинский мяч двумя руками, коснитесь им земли перед собой и немедленно подпрыгните вверх, поднимая мяч над головой, как будто вы собираетесь нанести удар по щиту с расстояния двух футов. На самом деле не «стреляйте» в предмет, находящийся в ваших руках; держись за это. Когда вы прыгаете, двигайтесь в воздухе вбок, приземляясь в нескольких футах от того места, где вы взлетели, имитируя движение, которое ставит вас на «другую сторону» корзины. Приземляйтесь мягко, согнув лодыжки, колени и бедра. Присядьте, коснитесь мяча землей и повторите движение удара по банке, прыгая вбок в другом направлении.