У вас нет времени проводить в тренажерном зале? Попробуйте ходьбу и планку всего по несколько минут в день

Если у вас возникли проблемы с тем, как начать заниматься фитнесом, вы не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 80% американцев чувствуют себя подавленными, когда дело доходит до фитнеса, и не знают, с чего начать. К счастью, есть два очень эффективных способа стать более активным и привести себя в форму, не проводя часы в тренажерном зале и не тратя ни копейки.

Многим из нас сложно вписать физические упражнения в свой ежедневный график. Но наука и здравый смысл говорят нам, что нам нужно быть более физическими, чтобы мы чувствовали себя лучше, выглядели лучше, теряли вес, наращивали мышечную массу, лучше справлялись с фитнес-тестами и, в целом, жили дольше. Один из видов упражнений, который может помочь вам достичь ваша цель — поза планки. Совместите это занятие с ходьбой, и вы получите мощную возможность безопасно и бесплатно вернуться в форму. Поза планки — это изометрическое упражнение для укрепления мышц, а ходьба — аэробное упражнение. И то, и другое необходимо, чтобы увидеть тип мышечного тонуса, стабильность корпуса и цели по снижению жира, которые мы преследуем при составлении программы тренировок.

Планка и ходьба задействуют все ваше тело, включая сердце и легкие, весь туловище, руки и ноги, и их можно выполнять всего за несколько минут в день. Самое приятное то, что для этого вам не понадобится никакого специального оборудования. Поза планки также является отличным способом улучшить осанку. Вы можете сжигать 3-5 калорий в минуту, выполняя планку, но если вы будете совмещать это с ходьбой, вы сможете сжечь гораздо больше и увидеть значительную потерю веса, если будете последовательными. Важно помнить, что ваши результаты будут зависеть от того, как часто вы тренируетесь и как долго вы сможете удерживать положение и ходить. Для многих военнослужащих планка теперь является фитнес-тестом, который необходимо практиковать. Вот несколько идей, как занять устойчивое положение планки и максимально эффективно выполнить тест:1. Правильное положение планки

Для начала лягте на живот и поставьте локти и пальцы ног на пол. Локти должны находиться прямо под плечами, а ноги должны быть прямыми. Затем напрягите мышцы живота и поднимите тело от пола.

Следите за тем, чтобы спина была прямой, а голова находилась на одной линии с позвоночником (не смотрите вверх на стену или вниз, на ноги). Удерживайте это положение как можно дольше, делая перерывы по мере необходимости, опускаясь сначала на колени, а затем полностью на пол.

2. Прогресс

Если у вас ничего не получится, опустите колени на пол, чтобы продолжить позу планки еще на минуту. Когда это становится сложно, прислонитесь в позе доски к прочному предмету мебели или скамейке, так как угол по-прежнему будет мешать вашему телу, но это будет немного проще, пока с доской на полу не станет справиться.

3. Распространение в течение дня

Каждый час принимайте позу планки на одну минуту. Запомнить эту привычку сложно, но установка таймера на часах может напомнить вам, что пора бросить упражнение и приземлиться на планку. Если вы не хотите вставать на пол на работе, попробуйте сесть у стены и поработать ногами или просто прогуляйтесь еще 10 минут во время обеденного перерыва. Накопление активности — отличный способ помочь вам вписать упражнения в свой день, не тратя на это много времени.

4. Отвлечение от планки/прогулки

Ходьба и планка могут наскучить, поэтому попробуйте послушать музыку или поговорить по телефону. Поиск партнера по тренировкам — еще лучший способ заставить вас двигаться. Хорошо отвлечься музыкой или разговором с другом, поэтому используйте более длинные песни. Примите участие в соревновании «Свободная птица» и удерживайте его около пяти минут. Следующий уровень, альбомная версия Free Bird, длится девять минут. Если вы хотите получить максимальную отдачу от позы планки и ходьбы, важно делать это регулярно. Старайтесь ходить ежедневно и работать в позе планки не менее трех раз в неделю, стараясь каждую неделю увеличивать количество времени, даже если с прогрессом на 10–15%.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете добавлять к упражнению более сложные варианты, например, поднимать по одной ноге за раз или выполнять планку на нестабильной поверхности, например, на балансировочном мяче или с ремнями TRX. Ходьба и поза планки — эффективные способы прийти в форму, не проводя часы в тренажерном зале. Всего за несколько минут практики в день вы начнете видеть желаемые результаты. Так что не расстраивайтесь, если у вас не так много времени, чтобы уделять тренировкам.